お気に入りのパジャマでくつろぐ
最近はＴシャツやスウェットスーツなどスポーツウエアで寝る人が多くなっています。
寝る前のくつろぎ着としてはスポーツウエアは動きやすく、快適。
でも、ぴったりとした襟ぐりや裾のつぼまったズボンは、
寝ている間の通気性や放熱性に欠けるため、湿気や熱がこもりやすいといえます。
その点、昔ながらのパジャマはズボンの裾も緩やかで、
シャツは前あきのボタン留め。寒いときは暖かく、
暑いときは体温を逃がすデザインになっています。
ゆとりがあって縫い代がごろついたり、体を締め付けたりしない、
汗を吸い取る素材で手軽に洗濯できるものを選びましょう。
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ストレッチやアロマテラピーで緊張を解く
肩や腰のこりや痛みなどがあるとなかなか寝付けません。
寝る前にはストレッチや足の裏のマッサージ、ツボの指圧などを行うと
血行がよくなりよく眠れるようになります。
また香りも体の緊張を解き、気分をリラックスさせる効果があります。
ハーブの香りを使ったアロマテラピーを応用してみるのもよいでしょう。
深刻な不眠症の場合は医師やアロマテラピーの専門家によるアドバイスが
必要ですが、最小限の決まりを守れば誰でも気軽に香りを楽しむことができます。
安眠のための香りは「ラベンダー」「イランイラン」「オレンジ」「ネロリ」など。
寝る前の時間は照明を暗くして香りを楽しみましょう。
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寝る前のリラックスドリンク
睡眠前のコーヒー、緑茶などカフェインの含まれる飲み物は神経を
たかぶらせるので避けた方がよいといわれています。
管理栄養士の牧野さんに、寝る前の飲み物としては何がよいか伺うと
「昔からいわれていることですが寝る前にはホットミルク。
カルシウムの作用で神経を穏やかにして快眠に導きます。また、
神経を穏やかにするカモミールやラベンダーなどのハーブティーもおすすめ。
寒いときは体を温めるしょうが湯や葛湯もいいですね。」
「少しのお酒は眠気を誘う効果もありますが、飲み過ぎはよくありません。」
また、寝ている間に汗で失われる水分を補給する意味で寝る前に
コップ1杯の水を飲むことも快眠と循環器系疾患の予防に役立ちます。
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入浴は上質の眠りに欠かせない入浴で不眠を解消
お風呂に入ることは自律神経の働きをスムーズにして、
快眠に役立つことはよく知られています。
つい先頃も、「就寝前の入浴が寝入るまでの時間を短縮し、
寝入ってからすぐに深い眠りに入るのに役立つことが科学的に証明された」と
いうニュースがもたらされました。
その研究によると就寝の約4時間前の入浴で体温が0.5〜1℃上がった時、
睡眠効果がもっとも高くなったとされます。
これは入浴で1℃上がった体温が徐々に冷やされる課程が
睡眠の質と関係をしているのではないか結論づけています。
研究したのは、足利工業大学工学部の小林敏孝教授とそのチーム。
健康な男子学生５人を対象に、入浴したときとしなかったときに、
睡眠の質がどう変わるかを、脳波を測定することによって調べたものです。
実験では、体内温度は正確に測るため、直腸に特殊な温度計を入れて
24時間モニタリング。
睡眠中は脳波を分析し、これを１人につき１か月以上調べたそうです。
結果は、入浴したときは、しなかったときに比べて、
床についてから入眠するまでの時間が３分の１から６分の１に短縮されました。
入浴しないときに寝つくまで１時間半かかった人が20〜30分で眠ったそうです。
30分かかった人が５分で寝入った場合も。
しかも入浴したときの睡眠は、熟睡を示す「徐波睡眠」の割合が多かったといいます。
入浴によって体温を上昇させるとはいっても2℃以上上げるのは
神経を興奮させるため逆効果。ぬるめのお湯に30分程度浸かるのが
目安だとしています。
就寝4時間前の入浴は無理としても、お風呂に入って暖まった直後に
床につくのではなく、入浴後のほてりがおさまってからがよいでしょう。
ぬるめのお湯の温度の目安は37〜40℃程度。
肩まで浸かると心臓への負担が増すので長い時間お湯に浸かる場合は
みぞおち辺りまでの半身浴が望ましいとされます。
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